page loader
احجـز كشفك
  • تابعونا على

آخر الاخبار

الوقاية من الآم الرقبة

  1. حافظ على وضع رأسك مستقيما اثناء الجلوس ويجب أن يكون طول المكتب او المنضدة التى تعمل عليها مناسبا بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ويجب أن يكون المكتب قريبا منك.
  2. يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة او الكتابة بدون انحناء الرقبة حيث يكون ما تكتبه او تقرأه فى مستوى النظر.
  3. الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها فى مستوى أنف الشخص وبوضع لوحة المفاتيح بحيث تكون الأكتاف فى وضع معتدل ( غير مرفوعتين لأعلى) ويكون الكوع مثنى 90 درجة ويكون المعصم مسترخيا فى وضع 30 درجة .
  4. تجنب وضع شاشة الكمبيوتر او التلفزيون على أحد جانبى المكتب , فيجب ان يكون أمامك حتى لا يجعلك تلتفت إلى أحد الجانبين لوقت طويل.
  5. الوضع الطبيعى للرأس هو أن يكون على استقامة واحدة مع العمود الفقرى , بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف فكلما زاد مد الرقبة للأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة . لذا حافظ على رأسك فى وضع مستقيم دائما.
  6. تجنب الاستمرار فى وضع الجلوس لفترة طويلة وبخاصة عند الاضطرار لتثبيت وضع الرقبة فى اتجاه واحد مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون . وإذا كان ذلك ضروريا فاعتدل واسترح كل 15 دقيقة . قم بالسير قليلا وبعمل بعض التمرينات الخفيفة الموصوفة من الأخصائى .
  7. تجنب وضع سماعة التليفون أو المحمول بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدى لشد وضغط زائد على فقرات وأنسجة الرقبة .

التكيف/ الأسترخاء النفسى :

  • امنح نفسك قليلا من الراحة والاستجمام بين حين وآخر .
  • أستفسر من أخصائى العلاج الطبيعى حول طرق الاسترخاء المناسبة لحالتك .
  • أطلب مساعدة مهنية أو طبية  لمعرفة طرق التعامل مع التوتر والقلق .
  • واجه الطموح والمشاكل اليومية بواقعية.
     

قوام الوقوف :

  • الوقوف المترهل والرأس والكتفين المائلين للأمام تضع حملا إضافيا على الغضاريف والأربطة والعضلات فى العنق وأعلى الظهر وبالتالى تزيد من خطر الإصابة بألم العنق .
  • احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندى) .
  • امشى بضع خطوات عند الوقوف لفترة طويلة .
  • الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة فى منطقة العنق .
  • ضع كرسيا صغيرا ارتفاعه 8-12 بوصة وتناوب وضع احدى قدميك عليه عند الحاجة للوقوف الطويل أثناء العمل او فى المنزل .

الجلوس :

  • الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من حدة الضغط على الغضاريف والأربطة العنقية .
  • تجنب الجلوس على الأرض فى وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها .
  • الكرسى أثناء تناول الطعام , مشاهدة التلفزيون , المجالس الأجتماعية وغيرها .

الصلاة :

أدى الصلاة بالطريقة المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم العنق . لا تسبب أوضاع الصلاة ضررا على العضلات والأربطة والغضاريف السليمة فى العنق .

الكرسى :

  • تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسى عند الجلوس فى المنزل أو العمل أو السيارة .
  • ضع مسند ظهر طبى للمحافظة على الجذع مستقيما . استفسر من أخصائى العلاج الطبيعى حول المواصفات الجيدة للمسند الطبى .
  • تجنب الجلوس البعيد عند مسند الكرسى وثنى الظهر الحاد للأمام عند مشاهدة التلفزيزن أو الاسترخاء فى المنزل .
  • استخدم الكراسى المنزليه الجيدة وتجنب اللينة جدا .
  • قف كل نصف ساعة وزاول التمرينات العلاجية التى تقلل من تأثير الجلوس لفترة طويلة .
  • تجنب البقاء فى وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقة . وأن اضطررت لذلك ,فغير قليل من وضع الجلوس أو قف بين حين وآخر .

العمل المكتبى / القراءة / المذاكرة : 

  • لا تنحنى فى منتصف الجذع . وحافظ على الجذع مستقيما . ضع ذراعك اليسرى ( إن كنت تستخدم اليمنى والعكس ) على طاولة المكتب للارتكاز وللمساعدة على إبقاء الجذع مستقيما .
  • قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجية تبعا لتعليمات أخصائى العلاج الطبيعى .
     

استخدام الكمبيوتر : 

الاستخدام المتواصل للكمبيوتر فى أوضاع غير صحيحة قد يكون مصدرا لألم العنق . لذا فالتحكم فى الكرسى / لوحة المفاتيح / الفارة / الشاشة ) يقلل من احتمال الإصابة بألم العنق .

الكرسى :

  • اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم فى ثلاث زوايا .
  • المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات .
  • الميل الخلفى : للارتخاء والقراءة .
  • الميل للأمام : للعمل علىا لكمبيوتر .
  • اضبط الكرسى فى وضع الميل الأمامى عند العمل على الكمبيوتر .
  • حافظ على مستوى الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين  وظهر الكرسى يلامس ظهرك .

لوحة المفاتيح / الفارة : 

  • ضع لو حة المفاتيح والفارة فى مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع .
  • اختر طاولة كمبيوتر ذات منضدة فى هذا المستوى من الارتفاع .
  • ضع الكتفين فى وضع الارتخاء التام للأسفل والساعدين قريبين للجذع . وتجنب وضع الساعدين بعيدا عن الجذع .
  • إبقاء الكتفين معلقين للأعلى , يسبب توترا فى العضلات بين الرقبة والكتف ويسبب ألم العنق .
  • حافظز على الرسغين فى مستوى لوحة المفاتيح .
  • ضع مسند أسطوانى فى مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظة على وضعيهما الموازى للوحة المفاتيح . فإن وضع الرسغين مرفوعين للأعلى أو مثنيان للأسفل يسبب إلتهاب الأوتار المزمن فى الرسغ والكوع وألم العنق .

الشاشة :

  • ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشة فى مستوى العينين .
  • يزيد احتمال الإصابة بألم العنق كلما هبط مستوى الشاشة عن مستوى النظر.
  • اضبط ارتفاع الشاشة ليكون الجذع والرأس فى وضع مستقيم أثناء النظر للشاشة .
  • تجنب النظر المستمر وانحناء الرأس بإتجاه لوحة المفاتيح .
     

الكمبيوتر المحمول (اللاب توب):

قد يسبب الكمبيوتر المحمول ألم الرقبة بسبب :

  • نزول مستوى الشاشة وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح فى الوقت ذاته , وهذا يعنى ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الرأس والرقبة للأمام .
  • عدم إمكانية التحكم فى مستوى لوحة المفاتيح والشاشة  كل على حدة.
  • تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول إلا للضرورة القصوى .
  • أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة  إضافية عند العمل لفترة طويلة فى المكتب على الكمبيوتر المحمول.
     

النوم :

  • استخدم وسادة طبية جيدة تحافظ على انحناء الرقبة فى وضع جيد .
  • ضع منشفة مطوية داخل الوسادة لتسند الرقبة إذا لم تتوفر وسادة طبية .
  • قم بتعديل حجم وموقع المنشفة داخل الوسادة قريبا من الكتف فى وضع يسند العنق عند النوم على الجانب أو الظهر .
  • تجنب الوسادة اللينة أو المرتفعة .
  • فضل استشارة أخصائى العلاج الطبيعى لاختيار وسادة طبية ذات مواصفات مناسبة لحالتك , حيث تختلف الوسائد الطبية فى مواصفاتها.